Belső útjaink – önsegítő technikák

Cikksorozatunk első részében Bajor Anita, a gyermekut.hu szakpszichológusa a lelki egészségünk hatásairól mesélt, jelen írásunkban pedig néhány tanulható önsegítő technikát mutat be. Ezek rendszeres alkalmazásával sokat tehetünk testi-lelki egészségünk megőrzéséért vagy helyreállításáért.

Milyen helyzetek váltanak ki belőlünk vészreakciót?

Szinte bármi lehet stresszor: munkahelyváltás, gyermekneveléssel kapcsolatos problémák, költözés, nyilvánosság előtti szereplés, elismerés hiánya, a meg nem értettség, utazás stb. Egyénfüggő, hogy melyek azok a helyzetek, szituációk és állapotok, amelyek kibillentenek az egyensúlyunkból.

A feszültség, a görcsös állapot több életenergiát fogyaszt, ami kimerüléshez, majd betegségekhez vezet. Ha az egyensúly újra és újra zavart szenved, akkor azt vesszük észre, hogy nem boldogulunk sem saját magunkkal, sem a környezetünkkel. A feszült, túlterhelt ember pedig nem tud kikapcsolni, elengedni, belső erőforrásokat mozgósítani, és pár lépés távolságot tartani a probléma és saját maga között.

A stressz kezelésénél a megküzdési módok megtanulásán, a felkészülésen, valamint a feloldáson és feldolgozáson van a hangsúly. Ebben lehetnek nagy segítségünkre a különböző relaxációs módszerek, melyeknek tengernyi pozitív hatása ma már tudományosan is igazolt.

Mivel tudjuk kezelni a stresszt?

A relaxáció mindazoknak a módszereknek a gyűjtőfogalma, melyekkel lelki megnyugvás, kiegyensúlyozott közérzet, egészséges testi, idegrendszeri működések érhetők el. Minden relaxációs módszer önszabályozó tréning is, mert csak kitartó és rendszeres gyakorlásával valósíthatók meg a kívánt változások: a szervezet toleránsabbá és védettebbé válik a károsító stresszhatásokkal szemben, sőt elérhetjük stressztoleranciánk fokozódását is.

„Hosszú távon a relaxáció életszemlélet-változást alakít ki.”

Hosszú távon a relaxáció életszemlélet-változást alakít ki. Növekszik türelmi képességünk, fokozódik testi-lelki önismeretünk, érzékenyebbekké válunk a testi üzeneteinkre és segíthetünk magunkon, ha szervezetünk fáradtságot vagy zavarjelzéseket közvetít. Jobban megértjük önmagunkat, sokféle, eddig számunkra érthetetlen viselkedésünk indítóoka is világossá válhat számunkra. Ha önmagunk testi-lelki működéséhez közelebb jutunk, másokkal is megértőbbek leszünk, így belátási, elfogadási és társas alkalmazkodási képességünk is javulhat.

A tudományosan elismert relaxációs módszerek két nagy csoportba sorolhatók: vagy a test a vezér, amely segít az elmének, vagy az elme segít a testnek (mentális, fejben vezetett relaxáció). Az aktív, fizikai mozgással, izomfeszítésekkel és izomérzet tudatosítással dolgozó módszerek klasszikusa a progresszív relaxáció. A testileg passzív, viszont mentálisan aktív módszerek egyike a befelé figyelő, úgynevezett „passzív koncentrációs” technika, melynek legismertebb formája az autogén tréning.

A technikák sokfélék, a végcél azonban minden módszerben közös: olyan testi-lelki-szellemi egyensúly elérése, amely a relaxációs műveletek nyomán megteremti a harmónia élményét.

Milyen gyakorlatok jellemzik a progresszív izomrelaxációt?

Lényege abban áll, hogy a belső nyugtalanság, a stressz és a félelem az izmok megfeszülését vonja maga után, azonban ez a folyamat fordítva is igaz: az izmok ellazítása kellemes nyugalomérzetet vált ki. A technika segítségével módszeresen ellazíthatók a test izmai, aminek köszönhetően az ember a feszült lelkiállapotából ellazult, nyugodt állapotba kerülhet. A progresszív relaxáció a testtudatosságot, izomérzetet, mozgáskoordinációt, fizikai állóképességet emeli magasabb szintre.

Mit tanulhatunk az autogén tréninggel?

Ennél a módszernél az izomellazulás passzív helyzetben és mentális folyamatokkal hívható elő. A tréningező személy feladata például követni a belső változásokat önmagában. Az autogén tréning leépíti a feszültségeket, a beszűkültségből pedig oldott kitárulkozás lesz. A passzív koncentráció képességének begyakorlása nagyon fontos előfeltétele a módszer elsajátításának. Ez azt jelenti, hogy úgy adjuk át magunkat az elengedett állapotnak, hogy nincs bennünk akarás, hanem hagyjuk magától kialakulni, engedjük megtörténni.

A tréning elsajátítása, majd rendszeres gyakorlása védetté teszi a szervezetet a stresszártalmakkal szemben, mert megváltoztatja a stresszorokra adott reakciókat, például csökken a stresszre adott válaszerősség.

Az autogén tréning hatását vizsgáló kutatások azt is igazolták, hogy azok az édesanyák, akik rendszeresen alkalmazták ezt a módszert, nagyobb türelmet tanúsítottak gyermekük irányába, a nevelés során következetesebbek voltak és más szemszögből néztek a problémákra. Nyugalmuk és higgadtságuk pedig megszüntette gyermekük pszichoszomatikus tüneteit (pl.: ágybavizelés, hasfájás).

Milyen elismert módszerek léteznek még?

„A tudatos jelenlét nem más, mint életünk pillanatainak mélyebb és tudatosabb megélése.”

A mindfulness, a tudatos jelenlét módszere a stresszkezelésben egyre népszerűbbé váló eljárás. Gyakorlatai segítenek a jelenben maradni. Ez azt jelenti, hogy nem a gondolatainkkal, a félelmeinkkel és az aggodalmainkkal törődünk, hanem csak a jelenre összpontosítunk. Ilyenkor könnyebb leállítani a negatív belső monológot, amivel egyébként felerősítjük magunkban az indulatos érzéseket, a félelmeket vagy a szorongást. Segítségével megtanuljuk a test jelzéseit tudatosítani és az érzelmeket megfigyelni.

A tudatos jelenlét nem más, mint életünk pillanatainak mélyebb és tudatosabb megélése. Ez a tudatosság segít lassítani vagy megállni, hogy meglássuk, éppen most mi történik bennünk. Ekkor megfigyeljük gondolatainkat és érzéseinket anélkül, hogy meg akarnánk szabadulni tőlük. A módszer célja, hogy a fájdalmas érzéseinkkel, a megterhelő gondolatainkkal újfajta viszonyba kerüljünk, ne pedig elkerülni próbáljuk azokat.

Hogyan tanulhatjuk meg ezeket a módszereket?

A fentebb tárgyalt módszerek a leggyakrabban alkalmazott, tudományosan pedig a legátfogóbban megvizsgált és dokumentált technikák.

Nagyon fontos, hogy képzett szakembertől tanuljunk! Utána már önállóan bármikor használhatjuk. Érdemes jól átbeszélni, melyik a legmegfelelőbb módszer a számunkra, amit a szakember még kiegészíthet más technikákkal (pl.: imagináció, vizualizáció) is, hogy fokozza a gyakorlatok hatékonyságát. Az autogén tréninget és a tudatos jelenlét módszerét nemcsak egyénileg, hanem csoportosan is meg lehet tanulni.

(fotó: Shutterstock)