Mennyit egyen a gyerekem?

Életkorra lebontva segítünk most tájékozódni, hogy (legalább) a gyermekünk súlya miatt ne kelljen többé aggódnunk.

1-3 éves kor – Válogatósság

Napi kalóriaszükséglet: 1000-1400 kcal

Emlékszünk még arra a cuki babára, aki mosolyogva majszolta a csirkétől a brokkolin át a sütőtökig az összes ételt, amit a tányérjára helyeztünk? Nos, ez mostanra valószínűleg elég távoli múltnak tűnik. Aggodalomra azonban nincs ok, ez ugyanis nem véletlen, hiszen 1-3 éves korban tetőzik a kicsik válogatóssága. Ez annak köszönhető, hogy 1 éves kor után a gyerekek fejlődése valamelyest lelassul, így kisebb a kalóriaigényük, ez pedig az étvágyuk csökkenésében nyilvánul meg. Míg a csecsemőknek 0,5 kilogrammonként 35-50 kalóriára, addig a totyogó korú gyerekeknek 35-40 kalóriára van szükségük. De honnan tudhatjuk, hogy elértük ezt a kalóriamennyiséget?

- Bízzunk a gyermekünk ösztöneiben!

Teljesen normális, ha egy 2 éves gyerek étvágya napról napra változik. Lehet, hogy egyik nap jól eszik, másnap viszont alig csipeget valamit. Ennek ellenére egy amerikai kutatás szerint a szülők 85%-a gyakran erőlteti az evést és jutalommal vagy dicsérettel honorálja, ha a gyermeke néhány falattal többet eszik. Higgyünk a csemeténknek, ha félretolja a tányért és jelzi, hogy tele van! Máskülönben egy idő után elkezd majd akkor is enni, amikor nem éhes – ami egyenes út a későbbi súlyproblémák és evészavarok kialakulásához. Egy másik kutatás kimutatta, hogy sok 5-12 éves gyerek teljesen elveszítette a kapcsolatot a saját testével és már nem érzi, hogy mikor éhes és mikor jóllakott. Ezért nagyon fontos, hogy ezt az ösztönös képességet ne „öljük ki” a gyermekünkből. Ha pedig úgy gondoljuk, hogy a totyogónk tényleg nagyon keveset eszik vagy nem fejlődik a korának megfelelően, keressük fel a gyermekorvosunkat!

- Legyen rendszer az étkezésekben!

A főétkezések és a kisebb étkezések (tízórai, uzsonna) között 3 óra teljen el. Ez szükséges ahhoz, hogy a gyermekünk valóban megéhezzen. Hiszen, ha állandóan majszol valamit, nem meglepő, ha sosem lesz igazán éhes. Plusz, ha netán kihagyna egy étkezést, ő is megtanulja, hogy néhány óra múlva újabb esélye van enni. Fontos az is, hogy tanítsuk meg neki, az étkezések az asztalnál történnek. Ne rohangáljunk utána mindenhova falatkákkal a kezünkben vagy hagyjuk, hogy kénye-kedve szerint a kanapén vagy játék közben egyen.

- Ne próbáljuk étellel megvesztegetni!

Lehet, hogy rövidtávon nyerünk vele egy-két falattal több borsót vagy csirkét, de valójában arra biztatjuk a gyerekünket, hogy többet egyen, mint amennyire szüksége van, ami később az állandó túlevés kialakulásához vezet. Mi több, azt a téves üzenetet közvetítjük felé, hogy a zöldség az a szükséges rossz, amin túl kell esni, hogy valami finomat is ehessünk, így nem fogja igazán sose megszeretni az egészséges ételeket.

- Vigyázzunk a tejjel és gyümölcslevekkel!

Egy 1-3 éves korú gyermeknek maximum két pohár teljes tejnél ne adjunk többet. Váltsunk vízre, ha a csemeténk szomjas. Zsírszegény tejjel pedig 2 éves koránál hamarabb ne kínáljuk, hacsak nem az orvosunk javasolja ezt. A víz mellett tízóraira vagy uzsonnára 100%-os gyümölcslevet adhatunk, de ne lépjük át a napi 1,5 dl-es maximumot.

Mintaétrend

Reggeli:

- Zabpehelykása (fél csésze zabpehely, 1 teáskanál barnacukorral és egy csipet fahéjjal)

- Fél banán felszeletelve

Ebéd:

- Babbal és sajttal töltött quesadilla (1 db tortilla lap 1 evőkanál babbal és 2 evőkanál reszelt sajttal)

-Negyed csésze házi salsa szósz mártogatósnak

Vacsora:

- 2-3 dkg grillezett csirkemell

- Fél csésze roston sült édesburgonya

- Fél csésze párolt brokkoli (meglocsolhatjuk negyed teáskanál olívaolajjal és 2 teáskanál parmezán sajttal)

Tízórai és uzsonna:

Fél csésze natúr joghurt egy teljes kiőrlésű gofrival vagy fél alma felszeletelve egy kis darab sajttal.

4-6 éves kor – Ellenőrizhetetlenség

Napi kalóriaszükséglet: 1200 – 1800 kcal

Míg korábban teljes rálátásunk volt arra, hogy mit eszik a nap folyamán a gyermekünk, ebben az életkorban 40%-ban tőlünk távol van, így nem tudjuk pontosan, mi kerül a tányérjára. Csökkentsük a nasi adagokat, és harmadával növeljük a főétkezések adagját.

- Szűrjük ki az érzelmi evést!

Ha életünk értelme folyamatosan enni kér, nagyon valószínű, hogy unalomból vagy valamilyen érzelmi pótlékként akar örökösen nassolni. Kérdezzük meg, hogy 0-tól 10-ig terjedő skálán mennyire éhes. Ha 5 fölötti a válasza, akkor nagy eséllyel érzelmi evéssel van dolgunk. Ebben a korban már képesek beazonosítani az érzelmeiket, ezért nyugodtan kérdezzünk rá: mérges vagy? Aggódsz valami miatt? Unatkozol? Majd segítsünk neki megoldani a problémát vagy elterelni a figyelmét az evésről.

- Hagyjuk, hogy ő szedjen magának!

Szülőként gyakran hajlamosak vagyunk felnőtt adagot pakolni a gyerek tányérjára. Ami oda vezet, hogy a kicsi teljesen rászokik a túlméretezett mennyiségekhez. Hagyjuk, hogy ő szedjen saját magának (kérlelés és nyomásgyakorlás nélkül), így bizonyára a számára pont megfelelő adag kerül a pocakjába.

- Tápláló tízórait csomagoljunk!

Ha már iskolába jár a gyermekünk, koncentráljunk arra, amibe van beleszólásunk. Ez pedig az általunk csomagolt tízórai. Legyen változatos: adjunk neki gyümölcsöt, szendvicset, kekszet vagy aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat is. Erről nemrég készült egy részletesebb cikkünk, amit ide kattintva elolvashat.

Mintaétrend

Reggeli:

- 1 teljes kiőrlésű zsemle 1 evőkanál mogyoróvajjal (vagy valamilyen magkrémmel) megkenve

- Fél csésze friss idénygyümölcs

Ebéd:

- Fél pulykasonkás vagy sajtos teljes kiőrlésű szendvics

- Sárga kaliforniai paprika csíkok 1-2 ek. mustáros-joghurtos ranch öntettel

- Fél csésze szeletelt idénygyümölcs

Vacsora:

- 5 dkg hal

- Fél csésze barnarizs

- 4 spárga olívaolajon megsütve

Tízórai és uzsonna:

Negyed csésze humusz, 10 db bébi répa, 1 kis marék mazsola.

7-9 éves kor – Aktivitás

Napi kalóriaszükséglet: 1200 – 2000 kcal

Ebben az életkorban egy kicsit lelassul a gyerekek növekedése. Tinédzserkorig 2-3 kilót híznak évente, ennek ellenére a kalóriaigényük megnőhet, hiszen sokan ilyenkor különösen aktívak. Az iskola utáni sport és az olyan mozgások, mint a tánc vagy a karate nagyon intenzíven igénybe veszik a szervezetüket, így több kalóriát is égetnek. Ugyanakkor már gyakrabban döntenek ők maguk arról, hogy mi kerül a hasukba, hiszen a büfében és szülinapi zsúrokban, vagy ottalvós „bulikon” is ők választanak. A fél szemünk azért legyen rajtuk, hogy biztosan elegendő tápanyaghoz jussanak!

- Szabjunk határt a nassolásnak!

Felmérések szerint a pubertáskort megelőző időszakban nagyobb az esély a túlsúly kialakulására. Bizonyos mértékig normális, ha ilyenkor kicsit többet eszik (és hízik) a gyermekünk a hirtelen növekedési ugrás miatt, azonban a határtalan nassolás már súlyproblémákhoz vezethet. Ezért engedélyezzünk csak napi egy nasit, és biztassuk a gyermekünket, hogy üdítők helyett vizet igyon.

- Iktassuk be a rendszeres sportot!

Ideálisan heti 2-3 alkalommal mozogjon valamit a gyerekünk. A sportolás előtti jó szénhidrátról (teljes kiőrlésű gabona vagy kenyérféle) és proteinről (sovány hús, joghurt vagy tej) pedig mindig gondoskodjunk. Mozgás közben és után csakis vízre van szüksége, speciális sportitalokra csak akkor, ha egy forró nyári napon egy óránál tovább intenzíven sportol, például focizik.

- Főzzünk kedvére valót!

Persze nem kell teljes munkaidős szakácsba átmennünk, de mindig tegyünk olyasmit is az asztalra, amiről biztosan tudjuk, hogy a gyermekünk szívesen megeszi. Ez lehet gyümölcs, teljes kiőrlésű pékáru vagy a kedvenc körete, hogy akkor is kerüljön valami egészséges a hasába, ha a főétel nem a fogára való.

Mintaétrend

Reggeli:

- 1 teljes kiőrlésű pita, 1 tojásból készült rántottával

- 1 narancs

Ebéd:

- Tésztasaláta (1 csésze teljes kiőrlésű tészta, fél csésze szeletelt koktélparadicsommal, megszórva 2 deka sajttal és meglocsolva 1 tk. olívaolajjal)

- 1 alma

Vacsora:

- 2 szelet sajtos-csirkés pizza

- Fél csésze brokkoli 2 evőkanál tetszés szerinti zsírszegény mártogatóssal

- 1-2 kocka csoki

Tízórai és uzsonna:

Negyed csésze mandula, szárított sárgabarack vagy cseresznye, 1 csésze edamame bab egy kevés sóval.

Forrás: https://www.parents.com

(fotó: Shutterstock)