Táplálkozási tippek kezdő futóknak

Az edzéseken elért sikerek hatalmas lendületet adhatnak az élet egyéb területén tervezett változtatásokhoz is. Érdemes ezt az időszakot kihasználnunk, és kicsit az étrendünket is „ráncba szednünk”, hiszen a megfelelő táplálkozással még gyorsabban fogunk fejlődni a futásban.

Ahhoz, hogy hosszú távon sérülésmentesen és töretlen lelkesedéssel fejlődjünk a futásban, a terhelés lépcsőzetes emelésére van szükség. A fokozatosság elvét a táplálkozásunk átalakítása során is érdemes követnünk. Haladjunk apró lépésekben, így sokkal több sikerélményünk lesz, és nagyobb eséllyel tartunk ki új, egészségesebb étkezési szokásaink mellett.

Törekedjünk a makrotápanyagok egyensúlyára!

Szénhidrátcsökkentett, zsírszegény, alacsony zsírtartalmú – számos élelmiszer címkéjén találkozhatunk hasonló kifejezésekkel. A zsír és a szénhidrát sokak fejében ellenségként szerepel, míg a magas fehérjebevitel az egészséges táplálkozás legfontosabb tényezőjeként lett pozícionálva az utóbbi években. A valóságban azonban mindhárom makrotápanyagra szükség van a szervezet megfelelő működéséhez és a jó sportteljesítményhez. Optimális arányuk hobbifutóknak: a bevitt napi kalória 50-60%-a származzon szénhidrátból, 20-25% fehérje, 15-25% zsír.

Ne feledkezzünk meg a folyadékbevitelről!

A futók folyadékszükséglete a verejtékezés hatására bekövetkező víz- és ásványianyag-veszteség miatt meghaladja az átlagemberét, ezért ha futni kezdünk, érdemes tudatosabban odafigyelnünk a folyadékbevitelre. Törekedjünk napi kb. 2,5 liter folyadék fogyasztására, elsősorban víz és koffeinmentes teák formájában.

Tapasztaljuk ki, hogy mit érdemes enni edzés előtt!

Ahhoz, hogy futás közben energikusnak érezzük magunkat, kulcsfontosságú, hogy mit eszünk közvetlenül edzés előtt. Edzés előtt szénhidrátban gazdag, alacsony zsír- és fehérje-tartalmú ételeket érdemes ennünk, hogy elkerüljük a gyomorproblémákat. Próbáljuk meg kitapasztalni, hogy futás előtt mennyi idővel kell enned ahhoz, hogy jó legyen a közérzetünk edzés közben.

Kedvenc futás utáni regeneráló ételek

A megfelelő regenerálódásért érdemes futás után 1-2 órán belül feltöltenünk a szervezetünk glikogén-raktárait, és némi fehérjét is fogyasztanunk. Ilyenkor az optimális szénhidrát-fehérje arány 4:1. Jó választás például egy joghurtot, bogyós gyümölcsöket és banánt tartalmazó turmix, ha szilárd élelmiszerek nem esnek jól közvetlenül sportolás után.

(fotó: Shutterstock)